最新日本饮食长寿之道——樊登解读《饮食术》（上）

最新日本饮食长寿之道——樊登解读《饮食术》（上）

编者按：本文是樊登对日本医学博士牧田善二先生《饮食术》的解读。《饮食术》的作者牧田善二先生从医38年，专业研究糖尿病和长寿，曾在《新英格兰医学杂志》《科学》《柳叶刀》等世界顶级杂志以第一作者发表相关学术论文。因为专业研究糖尿病和长寿相关课题，所以他的意见值得参考；同样是因为这个专业因素，牧田善二先生对长寿的其他因素的研究涉及有限，他的观点未必100%全面、未必100%正确。

《饮食术》的中文翻译之一为北京中医药大学教授、博士生导师梁永宣先生，出版社为中国中医药出版社。比较有趣。

文中标题为公众号添加。资料来自网络，侵权秒删。

✔ 一本很有冒险精神的书

各位好，今天我们要讲一本很有冒险精神的书，叫作《饮食术》。为什么说很有冒险精神呢？就只要你讲营养学方面的话题，就一定会引发大量的转发以及评论、讨论。

现在在诊所里边，经常会接到十几岁青春期的小孩子得糖尿病。然后家里边人就特别纳闷，说小孩十几岁怎么会得糖尿病，不可能这样。一问，每天晚上睡觉前一盘水果。就是父母觉得，水果是绝对健康的东西，别的不敢多吃，这个东西可以多吃一点，所以就给孩子吃大量的水果。导致的结果就是孩子肝上会有特别多的叫作脂肪肝，糖尿病都有可能。

所以营养学这个话题，特别容易引发争论的原因就在于，似乎每个人都懂一点，每个人都曾经听说过，有一个什么稳定的来源的消息告诉我们应该怎么做。

✔不靠谱的美国饮食金字塔

美国出台过一个饮食金字塔，几乎所有人都看过那个饮食金字塔，底下是大量的谷物，然后蔬菜，这么堆上去的那么一个金字塔。

但是你要知道，美国整个国家开始推行这种多谷物的这么一套饮食金字塔的饮食结构以后，美国人的体重猛增。因为它已经根深蒂固地进入到了大量的食品工业的巨头的脑中，也进入到了所有的老百姓脑中。大家觉得多吃谷物，早上起来一碗麦片，都吃这样的东西，只要是粗粮就一定是好的，完全不对。

而我们对于脂肪特别害怕，一看到油的东西，说不能吃不能吃，这个太油了，这个油太大，红烧肉，这不敢吃。我们以为那个脂肪吃到肚子里边，就会变成脂肪留下来，然后进到血管当中堵塞血管，这都是特别简单的形象思维。我们这么一想，觉得很像，就这个样。

✔ 靠谱的作者

我们今天要讲的这本《饮食术》，我们选择这本书的依据，是要看这个作者是干什么的。这个书的作者是糖尿病的专家、医学博士，他曾经在《科学》杂志和《柳叶刀》杂志都发表过大量的关于糖分和身体之间关系的论文，所以这是一个科学家。那是不是科学家写的东西就一定科学呢？这个当然不一定，我们没法说这个人说的我们肯定都信。

但是科学是一个相当复杂的事情，如果你要求我们每一个人都去做双盲实验，然后我们才能相信一件事情的话，那咱们就基本上什么都不能信。我们在这个社会上，要听到一些信息，最起码你要知道，这个信源是可靠的，这个信源是科学家写出来的，所以最起码他的意见，我们应该听一听。所以这时候你就会发现，多个科学家从很多不同的角度讲出来的信息，全部都是颠覆我们过去所理解的那个饮食金字塔的。

✔ 九成以上的疾病和我们的血糖值有关

首先说最重要的一点。就是我们身体的疾病，这书里边写，九成以上都和我们的血糖值有关。就是一旦你控制不好自己的血糖含量，各种身体疾病就会出现状况。

我们身体胖和瘦取决于什么呢？过去有一个非常错误的观念，就是大家认为卡路里是最重要的。包括那首歌都唱：卡路里，燃烧我的卡路里。

我们的胖瘦跟我们摄入和付出的热量之间没有关系。过去大家都以为，你每天摄入500卡，你消耗了800卡，你肯定是变瘦了。然后你摄入了800卡，你只消耗了300卡，那你肯定就变胖了，就这么简单的加减法。

我们身体就这么简单的加减法吗？这个作者就问了一个问题。说你有没有见过很多喝威士忌的人？并不胖。威士忌的热量极高，你要说热量的话，威士忌那种烈酒的热量极高。但是你看法国人、英国人，喝那么多威士忌并不胖。然后我有一个例子。就是得了糖尿病的人，他每天摄入多少能量，他吃那么多的东西，但是他身体一样地变瘦，越来越瘦，对吗？

就是我们的身体根本不是加减法，我们的身体是跟我们所分泌的这些激素、我们所分泌的神经递质以及我们代谢脂肪的能力，是有很大关系的。他说吃的那红烧肉，那大肥肉吃进去，根本留不住。就你吃那大肥肉进去，没用的，直接就排泄掉了，它是不会像我们想象的吃进去，变成脂肪留在你体内了。

✔ 吃水果也会长胖

但是我告诉你，最可怕的事是什么？你吃进去的糖，百分之百都跑不了。就是你吃这水果，这一盘水果吃下去了，这里边含的叫单糖。就是过去人说果糖，水果是果糖，好多人就很奇怪地解释一句，说果糖没事。你怎么就知道果糖没事呢？果糖是特别适合被储存起来的糖原。所以果糖进到体内以后，它就立刻会被留下来。

✔ 脂肪肝的脂肪来自于你摄入过多的糖

胰岛素的作用是什么？因为人的身体必须得有胰岛素，才能够代谢糖。糖是我们食品当中非常另类的一个东西，所以人体并不具备很强的代谢糖的能力。人必须得分泌胰岛素，胰岛素把糖加工成糖原，然后停留在我们的肌肉里边，我们的肌肉只要一运动，把这个糖原消耗掉，不就能量就来了吗？

但是有过多的糖进入体内以后，胰岛素一加工，糖原满了，你的肌肉储存糖原是有限的。所以为什么我们说健身的时候，你增肌以后有助于减肥呢？就增肌以后，储存糖原的地方多了。

但是大部分的人储存糖原是有限的，多余的糖变成什么呢？变成甘油三酯。也就是说，堵塞我们血管的那些东西，使我们变胖的那些东西，在我们的脂肪肝上面沉淀的那些东西，都不是来自于你摄入的脂肪，不是来自于热量，而是来自于你摄入过多的糖，这才是要命的东西。所以这本书非常颠覆地告诉我们这个原理。

✔ 罐装咖啡不是咖啡，是充满了糖的饮料

那么第一章就讲，控制血糖量是关键。你知道，日本是一个饮料大国，你到日本去就会发现，满大街都是自动贩售机，尤其是那种能量饮料特别多。就是晚上加班喝一罐，特别甜的那种，喝完以后一晚上都不睡觉，这种东西。所以日本有很多上班族，这个作者讲有一个非常坏的习惯，就是每天早上先来一罐饮料。来一个元气满满的一天，先来一罐罐装咖啡喝了。

这个作者讲，罐装咖啡就不是咖啡。就你千万不要把罐装咖啡当作咖啡来对待，罐装咖啡就是饮料，它里边充满了糖。你们有机会去查一下那些饮料和糖的对比，就基本上这么大一瓶类似于可乐这样的，这么一瓶糖的饮料，那里边就相当于是这么大一包糖，你就直接把那些糖，十几块方糖，二十几块方糖，咕咚咕咚地全部喝到肚子里边去。所以他说，最糟糕的，就是每天早上起来的那个饮料和咖啡。

✔ 尽量不要喝果汁

果汁，早上起来喜欢来一杯果汁。尽量不要喝果汁，为什么呢？因为你如果吃橙子的话，一个就饱了。榨果汁，至少三个橙子才能够榨出那么一杯果汁，含糖量乘以 3，而且纤维没有，就是你从水果当中能够吸取到的纤维没有，然后全是糖，给它榨出来，一杯喝下去。所以早上起来喝果汁、喝饮料，他说是最危险的行动。我们的身体就是由高血糖值带来肥胖，由肥胖带来疾病。

✔ 饭后的高血糖会引发不适感，这个感觉叫作糖类中毒

饭后的高血糖会引发不适感，这个感觉叫作糖类中毒。首先说什么是糖中毒。健康人的血糖值，一般空腹的时候是 4.4 到 5.0 单位，咱们都知道那个。然后吃米饭或者面包、馒头等固体食物一个小时后，血糖值会达到 6.7，然后慢慢下降。

如果是这种缓慢的升降，没有问题。但是如果以液体形式大量摄取糖类的话，就会出现严重状况。摄取液体糖类后，血糖会立刻上升，30 分钟后到达最高值。如果饮用一罐咖啡饮料，即使没有糖尿病的健康人，30 分钟后的血糖值也会迅速升到 7.8 左右，这个叫作餐后血糖峰值。血糖峰值后，又会马上出现血糖值的迅速下降。血糖值像坐过山车一样，由高峰跌至低谷，出现血糖值过低的状态。

当血糖迅速上升的时候，你会分泌血清素、多巴胺这些东西，人会变得情绪高涨，这是为什么你喝了饮料开心。然后因此你会误认为，工作之前喝一罐饮料，正好可以调动工作积极性。这种感到兴奋开心的状态，叫作极乐点。但这个极乐点过去得很快，胰岛素就出来了。然后血糖值大幅下降以后，人的情绪状态会急转直下，起初的愉悦转瞬消逝，焦躁、恶心、困倦等不快的症状随之袭来，这就是糖中毒的症状。

我有一次就遇到过这种情况。我早上起来去跑步，那时候没有知识，那时候我就觉得，跑步不是怕低血糖吗？我先喝点饮料吧，喝点饮料不是补充糖吗？这样的话我就不会低血糖了。就跑步，差点就晕倒了。就是我就纳闷，我说我喝了糖了，我喝了一瓶饮料，我怎么还会头晕呢？怎么很明显低血糖的感觉，出汗、头晕这样。

读了这本书才明白，就是当你突然之间获得了那么高的血糖值以后，你的胰岛素分泌同样会变多。胰岛素分泌过多，你的血糖就开始下降，陡降。这时候你会发现，正常人的血糖值是平稳起伏的，这种糖中毒的人的血糖是大起大落的。所以刚喝完饮料好了一会儿，兴奋了一下下，不行了，蔫了，又得再来一杯。所以这些喝饮料的人，就会一杯接着一杯地挺下去。这就是我们说身体是怎么样一步一步完蛋的原因。

✔ 糖中毒的自检方法

关于糖中毒的问题，这里边有自检的方法，可以让大家测一下，你们可以知道自己是不是糖中毒。有这么几个指标，问大家一些问题。

第一个问题，明明早餐吃饱了，可是午餐前就饿了，第一个。

第二个，垃圾食品、甜食，吃起来很难停下来。就觉得很好吃，是吧。

餐后时常体会不到满足感，吃完饭没有满足感。

第四个，看见食物、闻到香味就想吃。

第五个，有时肚子没饿，可是晚上还想吃东西。

有没有人习惯性地吃宵夜，就是到点了就觉得应该吃点是吧。

第六个，总想吃夜宵。

第七个，吃得过饱，觉得身体没劲，吃饱了以后觉得身体没劲。

第八个，午饭后总觉得疲劳或者有空腹感。午饭后，你注意，我读完这本书之后做了一个实验，就是我以前中午都喜欢眯一会儿，然后后来这个作者讲，你中午如果吃的糖过多，一定犯困。我就发现，我中午只要来一碗面条，一会儿就困了。就是因为面条全是糖，它含糖量高，中午如果吃米饭吃得很少，小半碗米饭或者不吃面条，就不困。因为你摄入的糖的含量很低。

第九个，有时明明吃饱了，却还停不下筷子，一直吃。

第十个，有过减肥反弹的经历。

十个问题，十个问题看你回答了几个“是”。假如你有两个“是”，那你很健康，没有中毒。假如你有三到四个“是”，轻度中毒。假如你有五到七个，叫作中度中毒。假如你有八到十个，就是严重中毒。

75%的肥胖者是糖类中毒，就是大量的人都有糖中毒的问题。就是糖对人的诱惑实在是太大了，它带来很多兴奋、愉悦。你知道，白糖这个东西其实是一个化工产品。英国人当年你知道爱糖到什么程度，就是谁能吃足够多的糖，就说明谁家有钱。所以英国的红茶是一定要配很多的糖，所以吃得一个人牙都是黑的，牙齿都是黑的。因此英国人如果牙不黑的话，他要想办法涂黑，找点墨水把牙涂黑，因为涂黑代表我们家有钱，但是这样就带来了大量的现代疾病。

所以我们现在知道糖中毒是怎么回事了。然后有人说我测过血糖，因为医生老号召大家多测血糖。他就发现，如果你延长测试时间以后，很多正常人都会出现低血糖的状况。你看咱们是正常的，咱们觉得咱们没问题，是因为你吃完饭以后没过多久，30 分钟你就测，那是正常。

✔ 糖中毒的普世性

但是假如把这个时间延长到 180 分钟、270分钟。这时候你就发现，很多人的血糖就出现了低血糖的症状，这其实就是糖中毒的表现，因为你的胰岛素的分泌已经紊乱了。就是如果我们胰岛素紊乱，有可能会导致什么呢？就是非正常的胰岛素会导致晕倒、暴躁，甚至死亡。

每年都有这样的新闻，如果你们关注的话，每年都有这样的新闻。就是早上起来有人上着班，突然低血糖，倒那儿。低血糖比高血糖还危险，高血糖是慢性病，低血糖是要命的病。

所以，千万不要小看血糖坐过山车。你以为你没有低血糖，但是搞不好喝完一罐饮料以后，像我上次跑步那种感觉，突然觉得心慌气短，我奇怪，我说早上喝那么多饮料不管用，原来在这儿，就是你不知道它会坐过山车。

✔ 脂肪其实是背锅侠

还有一个消息就是，低收入人群摄入的食物含糖量更高。你到美国去看，卖那种披萨饼，都是这么大个。然后大片的饼又卖得便宜，一美元就可以买走。就是低收入阶层觉得很好，又便宜又好，买回家这么吃，全是糖。千万不要以为，只有带甜味的才是糖，这些谷物，这些东西所带来的都是糖分，脂肪成了替罪羊。

法国人照样吃他们的法国大餐。法国人吃蜗牛，吃鹅肝，吃的都是那些很油腻的东西，一餐饭吃那么长时间。法国哪儿有胖子啊，你到巴黎去看哪儿有胖子，没有，全是瘦子，一个个精瘦。

但是美国控制脂肪以后，美国人开始大量地发福，美国成了一个肥胖国度。就是满大街都是大胖子，然后很多人因此得到各种各样的心血管疾病。美国人很纳闷，说都不让吃脂肪了，要喝牛奶都改成脱脂的了，怎么还这么多大胖子呢？不明白，实际上你读了这个书你就知道了。

那脂肪为什么会成为替罪羊呢？很简单，因为老百姓的想象很容易。那血管怎么堵的？你看你吃的油，这油感觉吃进去以后这不就堵了吗？马上就跟你血液当中看到的也挺像，大家觉得这是一回事，所以就这么延续下来。

✔ 脂肪是如何做了糖的背锅侠的？

但是这本书我觉得有价值的地方，就在于它从病理的角度告诉你，你吃进去的脂肪，跟你体内留下来的脂肪是两回事。你吃进去的脂肪留不下来，它吃完就排掉了。我们在 80 年代的时候，胖子也不多吧。80 年代的时候，咱们炒菜可全是动物油，我们家里全是动物油，这么炒菜，炒完吃，都不胖。我现在每顿吃饭就挑肥的吃，你们没有觉得我瘦了很多吗？我就吃饭，肥肉来一块，红烧肉，红烧肉少放糖，别放太多糖就好了，但是肉是没问题的。

这里边作者又一再强调说，因为他是大夫，他说各种各样的疾病往上追溯，答案就是一定有糖，一定是糖在起作用，才会导致你产生各种各样，包括体内的炎症。我们讲过一本书，叫《每个人的战争》，讲癌症的。各位知道癌症怎么来的，癌症是由长期炎症来的。就是你有一个地方有长期炎症，它慢慢地就很有可能产生癌变，然后变成癌症，所以往前倒推，这些体内的炎症状况也是来自于糖过多。所以这是我们说控制血糖是关键，第一章就讲这个。

✔ 三个颠覆性的医学原理

接下来讲一些医学原理。他一上来给了三条就把人震住了。

第一条叫肥胖与热量无关，这个我刚刚说过了，糖才是最核心的东西，糖是百分之百吸收的，而脂肪会排泄。

第二个叫胆固醇几乎跟饮食没什么关系。就是我们过去老说，吃鸡蛋不能多吃，鸡蛋吃多了，胆固醇含量增加，又好像堵塞血管那种感觉。这个作者讲，你吃进去的东西形成胆固醇连百分之十都不到，所以基本上没用。你就每天吃鸡蛋，不要紧，一个人一天吃一个鸡蛋，一点问题都没有。

第三个他说，蛋白质和氨基酸这些东西，摄入过多会损伤肾脏和造成骨质疏松。他针对什么呢？就是很多人吃那个补充的蛋白粉。就好多人健身，然后看那个直销产品，大家就吃很多蛋白粉。他说这个蛋白粉到最后，会损伤你的肾脏，还有造成骨质疏松，这是他的结论。

✔ 多吃水果一定会变胖

然后吃水果一定会变胖。你知道，现在还有一个很大的趋势，不知道你们发现了没有。你们没觉得水果越来越甜了吗？尤其是什么澳大利亚进口的水果，日本进口的水果，什么加拿大进口的水果，甜得要命。日本那葡萄，一点酸味没有，纯甜的。这个作者讲，这都是人工改良的结果。过去水果没那么甜，咱们小时候吃都酸的，有时候你吃葡萄，你还要忍着点才能吃，现在没这种感觉了，现在全是巨甜无比，所以大量的水果的含糖量都猛增。

而我们很多人以为水果没有热量，你看你老担心热量，热量跟这没关系。我们觉得水果没热量，所以我们放开吃。还有好多人喜欢睡前吃，就像前面说那妈妈，孩子晚上学习累了，十点半送进去一盘水果，给孩子吃成脂肪肝，吃成糖尿病，就是完全没有这个概念。因为水果是果糖，我们说糖就是单糖、二糖、多糖，这个水果的果糖是特别容易被转化、被吸收的。所以少吃水果首先就能够减肥。

✔ 吃水果的最佳时间

是不是一点都不能吃呢？不是，早上吃。就你要吃水果你早上吃，因为你可以用一天的时间来慢慢代谢它。而且早上吃也别吃多，少吃一点，而且是要在吃完蔬菜，吃完那些早餐之后吃一点点，不会引起你血糖的猛增。不要一上来空腹先吃水果，空腹先吃水果，就跟空腹喝果汁，空腹喝那个罐装咖啡一个道理。好多人喜欢空腹，空腹一吃，血糖上去。所以这是这个书里边讲的原理。

✔ 饭吃七分饱和饭后百步走是长寿之道

然后吃七分饱，吃饭最好吃七分饱，七分饱能够让你长寿。然后吃完就动，过去我们讲叫“饭后百步走，活到九十九”。所以这个作者说，饭后 20 分钟运动，能够很快地让你的血糖值下降。

我是跟一个教练学的，每天饭后我就靠墙站。我们家现在全这样，我们家每天中午饭、晚饭一吃完，全家人一人找一个墙，这样站。靠墙站很累的，你别看，站一会儿就累了。然后一开始能站 5 分钟，后来能站10 分钟。他说你或者上下台阶，走楼梯走上20 分钟，把你今天吃得过多的糖分给它代谢掉。

✔ 有利血糖控制的几种食物

然后有一个东西可以控制血糖的上升，就是橄榄油。你比如说你吃西餐，面包给你配一碟橄榄油，这是很科学的。就你拿那个面包，蘸着橄榄油吃下去，血糖值上升就慢很多。如果你不加那个橄榄油，直接吃面包，血糖值就立刻上来。这都是他们经过了数据的监测所得到的这个结果。

那有哪些东西好吃，哪些东西不好吃呢？纯度在 70%以上的，就是可可含量在 70%以上的巧克力，是很健康的。就是别吃那个特甜的巧克力，你要吃那个苦的巧克力，这个是对身体有好处的。

大豆他认为是完美的食物。很多东方人不能喝牛奶，咱们一喝牛奶就乳糖不耐受，他说大豆的营养含量就豆浆要比牛奶好得多，所以他推荐大家喝豆浆，然后少喝牛奶。

葡萄酒能够降血糖，尤其是白葡萄酒，白葡萄酒是可以降血糖的。我们要强调一下是干白，我们平常有很多人喝的是甜口的那种葡萄酒，它依然含有很多的糖。

然后牛奶虽然有乳糖，但是奶酪没有。就是在从牛奶做到奶酪的过程当中，它那个乳糖已经被消解掉了，所以你可以吃很多优质的奶酪。

然后水果当中，蓝莓非常好。因为蓝莓具有花青素，花青素可以给我们带来明亮的眼睛，也可以降低我们身体内血糖含量。

纯度比较高的咖啡能够抑制动脉硬化、抗衰老。就是少喝拿铁，多喝美式，或者多喝意式浓缩。因为美式和意式浓缩它是纯的，它就是黑咖啡，你喝那个东西它软化血管。

然后醋很好，就多吃点醋，醋能够有效地控制血糖，然后降血压。