最新日本饮食长寿之道——樊登解读《饮食术》（下）
日本AGE牧田诊疗院院长、糖尿病并发症治疗专家牧田善二
最新日本饮食长寿之道——樊登解读《饮食术》（下）
编者按：本文是樊登对日本医学博士牧田善二先生《饮食术》的解读。《饮食术》的作者牧田善二先生从医38年，专业研究糖尿病和长寿，曾在《新英格兰医学杂志》《科学》《柳叶刀》等世界顶级杂志以第一作者发表相关学术论文。因为专业研究糖尿病和长寿相关课题，所以他的意见值得参考；同样是因为这个专业因素，牧田善二先生对长寿的其他因素的研究涉及有限，他的观点未必100%全面、未必100%正确。
《饮食术》的中文翻译之一为北京中医药大学教授、博士生导师梁永宣先生，出版社为中国中医药出版社。比较有趣。
文中标题为公众号添加。资料来自网络，侵权秒删。
✔ 健康饮食的秘诀是控制糖分的摄入
这是一些基本的原理。那关于减肥的原理，我们前面已经说得差不多了。就是我们身体内多余的糖会被转化成甘油三酯，然后这个甘油三酯，慢慢地会变成脂肪留下来，所以年龄越大，越要控糖。因为年龄越大，你的代谢能力越差，所以你就越需要控制糖的这种摄入量。
无麸质不等于无糖，就有些面粉告诉你，我是低麸质的或者无麸质的面粉，但糖还是有的，麸质和糖还不是一个概念。
✔ 一日三次如何控制糖分的摄入
那过去我们说用餐量 3:5:2，早上起来吃得像国王，中午像富翁，晚上像乞丐，3:5:2 这个是吃饭的量。这个作者讲，如果换成糖的比例来讲，最好是 5:5:0。5:5:0 不是说你晚上不吃，因为你晚上吃饭的量，是 3:5:2，但是糖的量是 5:5:0。
也就是说，晚餐的时候不要再摄入糖分。晚餐的时候就尽量不要吃米饭，不要吃面食，晚餐多吃蔬菜，多吃肉，这时候你的含糖量就会降低。你要想吃糖，上午、中午可以 吃。我算了，就是像我这样一个人，如果想减肥的话，每天可以吃半碗米饭。如果想保持身材不变，那上午、中午各吃半碗米饭， 都是可以的。
最糟糕的糖是什么？这个作者特逗，他就说很多很恶劣的糖，他把糖分成很多类。他说最恶劣的糖是什么呢？
✔ 最糟糕食品的排名
就是排在第一位的，恶劣程度排第一位的糖，是罐装咖啡、清凉饮料和果汁。就是这些东西是液体的糖，液体的糖立刻就会让你陷入糖类中毒。所以他说，“请马上戒掉吧”。
排名第二位恶劣程度的，是加糖的点心。你看日本有和菓子，有洋菓子。我有一个奶奶，就是很著名的糕点师。然后每次过年的时候我就特高兴，陪在她旁边就看她炸那个果子，就是过年要用的一些点心。我现在想想真造孽，全是糖，用面里边裹的全是白糖，做成馅炸出来。然后孩子们还吃得特别带劲，觉得好吃，这个是排名第二位恶劣的食物，叫作加糖的点心。
恶劣程度排名第三位的是水果。就是少吃点，别吃那么多。
然后恶劣程度第四位的是白米饭、白面面 包、乌冬面这样的东西。就是精粮，精粮是排第四位的。
然后第五位的是糙米、全麦粉面包、薯类。这是糟糕的糖的排名。
✔ 维持正常血糖值的秘法
正常的血糖值，要维持这个有一个方法，就是你进食的顺序要掌握。就是每餐吃饭的时候先吃蔬菜，再吃蛋白质，再吃糖。你看，我们过去有一个坏习惯是什么？先端米饭，你看到吗？咱们吃饭就这样，先端米饭，然后米饭跟菜一块儿吃，实际上你是先摄入的糖。
但是这个作者就说，你应该把米饭先放到一边，先把菜都吃了。哪怕是中午吃个便当，吃个盒饭，你也要把盒饭里的青菜捡出来，先吃完，吃完以后再吃肉。吃完肉这时候你已经肚子里边铺垫得差不多了，基本上快饱了，你摄入的糖量自然就少了。然后这时候再摄入一定的糖，血糖值的上升也会相对缓慢得多。
这个大夫最怕的，就是你的血糖忽高忽低，控制好血糖稳定，稳定上升，胰岛素的负担没有那么重。我们身体就那么些胰岛素，胰岛素分泌太猛，分泌太多，最后没有了，就是糖尿病。这就是整个糖尿病的过程。
然后植物蛋白和动物蛋白最好各占一半，就是在吃蛋白的时候。
然后每天至少要喝两升水。两升水就是两公斤，两公斤水就是四瓶，那大的矿泉水瓶子四瓶，要喝这个。为什么呢？你的血糖含量高，多喝点水有助于它下降。你知道糖尿病古人叫什么？叫消渴症。为什么叫消渴症呢？就是你得了糖尿病以后，你就是口渴，你就是老想喝。为什么？这是身体在自救，体内的糖的含量太高了，你必须得多喝水， 给它冲下去，给它冲淡，所以正常人也应该多喝点优质的水。
接下来，我们来讲一天的吃法，就是每天，一天我们应该怎么吃饭。早上起来，说你要吃糖，放在早餐，放在蔬菜和酸奶之后。酸奶可以吃，因为酸奶当中，纯的酸奶，不要那种加了什么果肉那种酸奶，纯的酸奶已经没有乳糖了，所以你不用担心糖的摄入。酸奶、蔬菜、什么沙拉，那种东西早餐吃，吃完了以后吃一点水果，但是不要喝果汁。
可以吃面包，但是尽量吃天然酵母的全麦粉的面包。这是可以买得到的，就你要吃出去买，肯定能够买到天然酵母全麦粉的。当然，咱们每个人没必要那么讲究了，你稍微少吃点就行了。然后要抹黄油，要用优质黄油。黄油是很好的，他说黄油这个东西对身体是有好处的。
然后喝豆浆。这里边有一段，说豆浆好在哪儿呢？他说：“豆浆是由大豆制成的，大豆中富含异黄酮，它具有抗氧化作用，可以说，豆浆是可以打 100 分的优质食品，已经证明，异黄酮对女性的更年期障碍有良好的作用。”在日本，还有很多人喝抹茶豆浆。就是把那个抹茶的茶粉撒在豆浆上一块儿 喝，他说这个味道也很好，这是早上。
然后尽量不要吃加工肉类。你看我以前在酒店吃饭，老喜欢来两根培根。培根，烤得焦焦的，那就是加工肉类。他说，所有的加工肉类都含有很多的添加剂，还有变质的成分，还有脆的成分。
✔ 脆的食物更容易让人衰老
你千万不要小看那个脆的成分。我们人吃饭老喜欢吃脆的，觉得很香，脆的成分吃了人容易老，你老就是变脆了。你脸上为什么有皱纹？因为这个地方硬了，硬了就产生皱纹。这个是什么？这个叫作糖化。就是我们的身体一旦糖化，就会出现皱纹，出现老人斑，出现褐斑这样的东西。食物也是会糖化，因为它糖化了以后变脆，就是就那样的东西，所以尽量不吃加工类的肉类。
✔ 蜂蜜是最好的甜味剂
如果你想吃点甜味的话，最好来自蜂蜜。就是蜂蜜所带来的甜味，要比白糖好得多。记住，白糖是工业产的，蜂蜜是天然的。
✔ 进食的最佳次序
吃上半碗米饭，早餐可以吃上半碗米饭。日本人特别喜欢米饭泡味增汤，那么一吃。我在日本都养成这习惯了，早上起来吃完别的，来个米饭，浇点味增汤吃下去，其实是对的。先吃的蔬菜和蛋白质，再来半碗米饭。
✔ 细嚼慢咽好处多
细嚼慢咽。细嚼慢咽对身体特别好，因为当你慢慢嚼的时候，有一个说法是至少嚼 30下，一口饭进去嚼 30 下，好处就是，你的唾液可以跟食品进行充分的混合，更有助于消化。还有一点，就是你嚼得多的时候，你身体内的那个消化机能全部被调动起来了。你看我们有时候跟人说着说着话，吃饭容易胃疼，你发现没有。就是聊天说话，边吃边聊，顶住了。为啥？因为你根本没有告诉胃你要吃饭，你的胃没准备好，你的胃以为外头还在打仗，外头还在说话，还在谈判，搞这些事跟我没什么关系吧？结果突然塞了很多食品下去，都是很硬的，一边说一边吃，根本就不看。我们讲过一本书叫《学会吃饭》，大家去听一下那个书你就知道，慢慢吃，吃太快进去了以后，全部顶在胃里边，胃疼，消化不了。
还有一个好处就是，当你不断地嚼的时候，你的大脑以为自己吃饱了，所以饭量会下降，这就是要细嚼慢咽的一个非常重要的原因。
然后吃完以后，别忘了前面讲的走 20 分钟，散步，走 20 分钟。
✔ 睡前 4 个小时一定要吃完晚餐
睡前 4 个小时一定要吃完晚餐。就是不要在睡觉前再吃东西，什么都不要吃，水果也不要吃了，睡前 4 个小时，晚餐就要结束了。晚餐不吃主食，以蔬菜为主，吃得清淡一点。睡觉前可以来一杯香草茶，睡觉前你不要喝绿茶了，喝绿茶睡不着觉，来一杯香草茶。
这是吃饭的一个，每天吃饭的一个过程。这么一个方法，希望大家能够学会神仙般的这种生活。
✔ 吃饭和衰老之间的关系
接下来我们说吃饭和衰老之间的关系。人的衰老，是来自于两样人的必需品。你知道人要活下来主要靠什么？氧和葡萄糖，人能活下来就是靠氧和葡萄糖。
但是人变老。就是来自于氧和葡萄糖。氧带来的叫作氧化，你看那个苹果，切开一半往那儿一放，过一会儿变黄了，那个过程就叫作氧化。人越来越老就是氧化的过程，这个过程，你可以理解为生锈的过程。就是人在不断地生锈，氧化就是生锈，然后慢慢地人生锈了。另外一个就是糖化，过多的葡萄糖带来的糖化。糖化你可以理解为变焦的过 程，焦了，脆了。
✔ 活得年轻的两条路
所以，要想活得年轻，就是要想办法抗氧化、抗糖化，就这两招。那如何抗氧化、抗糖化呢？方法就是你要避免摄入更多终末氧化物，终末氧化物就是糖化的东西。要避免终末氧化物的食物，减少糖的摄入，多吃富含肌肽的食物。肌肉的肌，月字边一个太，肌肽。多含肌肽的食物。什么是肌肽的食物呢？像鳗鱼，像鸡，像金枪鱼，这些东西会使得你的胶原蛋白变得更加有力。
吃胶原蛋白没用。就是过去人说多吃猪脚，吃什么补什么。猪脚都弹性大，吃完你就有弹性。他说这个没道理，这个胶原蛋白吃下去，基本就消化掉了，这个没用，你要多吃肌肽含量高的食物。
然后维生素 B1 和 B6 能够有效地抑制终末氧化物，就是能够有效地抑制糖化，多吃含有维生素 B1 和 B6 的食物。然后维生素 B1 和B6 从哪儿来呢？比如说猪肉、鳗鱼、糙米、荞麦、大豆、肝脏、鸡肉这些东西，里边都含有很多的维生素 B1。然后 B6 就来自于很多海里的鱼，像金枪鱼、三文鱼、各种坚果，还有各种肉类、蔬菜、香蕉、大蒜等等，都特别丰富。
多吃多酚类的食物，就是茶多酚这样的东西，花青素这样的东西。
✔ 关于延缓衰老的该吃的和不该吃的东西
这里边有一段给大家念一下，就是列举了很多该吃的、不该吃的东西，在这儿。就是我们得了解，哪些东西的终末氧化物的含量有多少，我简单地，因为列了很多，这书里面列了特别多各种各样食品的终末氧化物的含量。
你比如说炸薯条。炸薯条分为自制和快餐店，这两个还不一样。自制的炸薯条的终末氧化物的含量是 694KU/100g，你知道快餐店是多少吗？快餐店炸的薯条是1522KU/100g，就是比自己家里炸的薯条要脆得多，要好吃得多，就是它的终末氧化物含量会更高。
法兰克福香肠，就属于那种我们常见的早餐肠，这种加工类的肉类，10143 KU/90g。汉堡包里边有4876KU/90g，烤牛肉有5464KU/90g，培根有 1173KU/13g。就是凡是上千的都是很高的含量。
然后像肉，如果是炸鸡排，就是8965KU/90g，炸鸡块 7764KU/90g，如果是烤，5418KU/90g。但假如是生的话，生的鸡胸肉 692KU/90g，就是这个量级差这么多。然后凡是油炸类的，你就会发现它都会高，低的就像鸡蛋就不高。然后豆腐，什么鳄梨，包括我看，牛奶、酸奶这些都不高，这些的终末氧化物的含量都不高。总之，少吃油炸类的食品。少吃油炸类的食品的核心原因是，老得慢一点。
除此之外，小脓包和痤疮也令人烦恼。它的原因是糖类的过度摄取，糖类过剩就会导致你的皮肤产生大量的痤疮。
然后要想减少终末氧化物的摄入，远离糖类，远离油炸的高终末氧化物的食物，远离紫外线，远离香烟，就是香烟会容易让人变老，紫外线的照射会让人变老。你看很多女孩子出门，都胳膊上、什么脸上都遮得，这是对的。就是你要远离这些紫外线的东西，这都是使得我们变老的很重要的原因。
所以你知道白天如果工作的时候，饿了应该吃什么吗？应该多吃坚果。就是我们过去很多人不敢吃坚果。就是说都是油，你看这都是油，这很糟糕，你还是担心这个油吃进去就变成油留下来了。其实不是，坚果会给你带来健康，而且不会有特别大的负担，这是关于衰老的话题。
✔ 如何吃才能提高我们的免疫力？
还有一个话题，就是关于免疫力，怎么样吃能够提高我们的免疫力？他建议说，尽量不要食用非天然的食物。就像白糖，就属于非天然的食物，是人类发明出来、硬加工出来的那个东西。
✔ 什么才是好的蔬菜？
然后农药，很多食物被喷洒了很多的农药，那我们不就是洗呗。他说，但是你拿着蔬菜使劲拿水洗的时候，那个蔬菜里边大量的维生素、营养成分就被洗掉了。所以最好的蔬菜是不怎么洗的、就是拿下来以后，可能轻轻涮一下就赶紧吃，这是好的蔬菜。
但是咱们作为城市人，我觉得想要有这个可是很难。那假如你们家住在农村，自己种一片地，我们家保姆就跟我们讲，我们自己菜都自己种，我们就不打农药，摘下来就能吃。有虫子不要紧，虫子不喜欢的菜，人也未必有营养，所以她说有虫眼的菜没什么关系。所以第一个是，尽量不食用非天然的食物。
✔ 多嚼坚硬的食物会比较容易长寿
第二个就是每餐吃七分饱，多嚼坚硬的食物。你看咱们为了照顾老人，咱们经常做成粥，做成稀的，然后把那个饼尽量弄得松软。给小孩子弄苹果，都削好，皮都不要了，切成一块一块的，拿个牙签一个一个地插着。他说这都是坏习惯。就是你要啃，你要吃那个苹果，你要使劲这么咬，甘蔗咬下来，就是这个对于我们牙口的锻炼很有好处。他统计了很多长寿的人，发现长寿的人的牙齿都保持得很好。
但是如果你经常吃流食，你经常就是不想使劲。很多小孩子为什么不换牙？就是现在换牙的时间越来越晚，原因是没有什么用牙的地。家里边老妈照顾得太好了，啃苹果都嫌费劲，都是给你切成小块小块的这种东西。所以做妈妈不能那么勤快，得给孩子一些使用牙口的机会。
✔ 尽量少食用含用防腐剂和增色剂的食物
然后少用防腐剂和增色剂，尽量还是要少吃一些。这些防腐剂的这样的罐头，什么这种腌制菜物等等。然后食物当中烤焦的部分不要吃。我们烤肉的时候，最喜欢吃那个黑黑的，有点黑边那个，唉呀，这个烤得恰到好处，那么吃，这些都是很危险的东西。然后他说，薯片就不要提了，薯片是很危险的食物，薯片绝对不要吃。
✔ 身体的保暖很重要
然后要保暖，他说注意身体的保暖。很多女孩子经常肚子是凉的，然后腿是凉的。他说身体是凉的，对身体非常不好，那怎么做呢？吃一些姜和辣椒。你看四川人，潮湿，重庆、成都潮湿，他们就靠吃辣椒、火锅、大量的辣椒，让自己的身体暖和起来。
✔ 适量进食含钾的食品
然后摄入钾可以排盐。就是我们体内如果盐分的含量过高的话，对身体也不好。那怎么把盐置换出来呢？钾离子进去，钠离子出来。吃一点含钾的食品，可以使得我们身体排盐。然后少用陈旧的油，这个油条炸了很多遍，最好别吃了。
✔ 人工甜味剂无益健康
还有一个提醒，就是人工甜味剂更危险。因为得了糖尿病以后，人是离不开糖的，人老想解决那个馋劲，老想来点甜味，所以后来就有人做了很多代糖，各种代糖的食品。这里边讲，他说《自然》杂志发表了一个实验的结果，把阿斯巴甜（就是我们说的代糖） 和三氯蔗糖（又叫蔗糖素），还有糖精这三种人工甜味剂投喂给小白鼠，结果这组小白鼠的血糖值比喂食普通砂糖溶液的小白鼠，血糖值提高的幅度还大。虽然它不是砂糖，它带那个甜味，照样让你的血糖含量上升。
健康的人如果持续摄取人工甜味剂的话，肠内菌群的平衡将被破坏，耐糖能力，也就是胰岛素处理葡萄糖的能力会降低，容易患糖尿病。人工甜味剂无疑对肠内的细菌起到了坏作用。其中最为严重的是，损伤肠内黏膜的褶皱，使得肠粘膜通透性增高，患上肠漏病。
也就是说，我们为了好心，说您得了糖尿病了，给你来点代糖的月饼，代糖的沙琪玛，代糖的什么什么东西，我们过去经常会买这样的送给老人，更不好，这个对身体更糟 糕。所以如果真的是已经得了糖尿病的话， 那就尽量地把糖的摄入减少吧。然后尽量地多运动，那些糖能够代谢得掉。
✔ 百岁老人的 10 个原则
在整本书的最后，他列举了百岁老人的 10 个原则。日本本来百岁老人就多。然后有一项研究，是研究了全世界百岁老人，把这些百岁老人聚集区的人的生活习惯提炼出来对照，对照以后提供了大概 10 个百岁老人的生活习惯，大家可以对照一下。
第一个，多吃豆类。喜欢吃豆子，你看日本人吃纳豆，这就是发酵的豆类，发酵的食品对身体是有好处的。
第二个，多吃蔬菜，蔬菜吃得多。
第三个，多走坡路。未必是都要跑步，因为有时候人跑不了步。
这里边这个作者还讲到了一项。他说走坡路有时候，对某些人来讲比跑步还好。我是很倡导大家跑步的，因为我跑步以后，得到了很大的改善。但是他说如果你跑步的动作有问题，很多马拉松选手会得贫血病，然后就不明白，你说马拉松选手为啥会得贫血病呢？他说因为人体的血液是循环的，所以血液就会在身体内到处都要走一遍，这么循 环。循环的过程当中，他长期跑马拉松，大力地踩这个地，把红细胞都踩碎了。
就是你的身体造出来那么多红细胞，踩碎了。踩碎了以后，管用的红细胞不多。所以，跑马拉松反倒跑到贫血。因此他说，如果你没有好的教练，你最好是选择走路，上坡路。这些百岁老人聚集区的，有一个共同特点，就是路都挺斜的，都是坡路，上上下下要走这个。
第四个，叫活到老工作到老，一直有事干，总得给自己找活干，这时候容易长寿。
还有就是拥有人生价值。就是你觉得人生有意义，你觉得自己活得很带劲，这是第五个特征。
第六个，就是要有体检的习惯。有几项体检，是人到中年以后一定要做的：肠胃镜检查、胸腹电子计算机断层扫描、大脑的磁共振成像。就这些检查，是对于一个中年人往后你是要定期做的。
第七个，就是保持七分饱的饮食习惯。
第八个，喝葡萄酒。
第九个，吃浓的巧克力，纯的那种巧克力。
第十个，要会选择医生。什么叫会选择医生？我有一个长辈，有一个我的老师，跟我讲一个人生道理，我觉得说得很有道理。他说：“看病，要选医生，不要选医院。”有道理吧？
我前两天跟一个医生聊天，受到一个特别好的启发。这个医生是血液科的专家，他告诉我说，他的老师给他留下过一句话，说当一个患者得了疑难杂症，我们来排查的时候， 我们一定要做最坏的排查。什么叫作做最坏的排查呢？就是我要往最坏的方向想，我要把这个病最糟糕的情况拿来一个一个地排查。但是，我们在上手段的时候，一定不能够上最恶的手段。各位理解这个概念吗？就是你不能够误诊。所以我们做最糟糕的可能性的筛查，但是我们上手段的时候，一定要尽量柔和，尽量地不让它产生过多的破坏，我觉得这医生是仁术仁心的，是非常有名的血液科的大教授。
所以这是百岁老人的 10 个人生准则。当然你说这是归纳法，未必是科学的。给大家提个建议，大家愿意学习的话可以了解一下。
那关于饮食这件事情，确实是充满了大量的争论，包括这本书本身，我也不认为它就一定是终极的科学。因为人总有盲点，更重要的是营养学是一个非常难以做科学研究的学科。因为它的研究对象是人，你很难找来两批人，说你们这些人二十年就吃这个，我们最后看结果，这是非常难以做到的，所以营养学存在大量的争论也是应该的。
✔ 不一定绝对正确，但一定值得参考
那么我们应该用什么样的态度来对待这个迷茫呢，对待这个不确定呢？我的建议就是，兼听则明吧。就是我们多听一听，我们多了解一些，然后调整一下自己的生活习惯，感受一下。如果你调整了之后感受很好，你就可以继续坚持。如果你调整以后觉得不好，你可以想办法再试试别的。
但是总之我们不能够认为自己以前知道的，就一定是对的。所以这个作者最后讲了一句话，他说，要想能够过上健康的生活，你首先要从承认自己一无所知开始。承认自己之前的东西有可能是错的，这时候你才有可能接受新的知识、新的概念。
所以在今天的互动话题当中，我希望大家能够跟我们分享一下，你打算改掉自己的哪些饮食习惯？听完这本书之后，有哪一条你打算改变？我们写下来，看看有没有可能去让大家过得更健康一点。谢谢大家，我们下周再见。
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