《你好，肠道》：肠道还会影响人的心理健康？
编者按：《你好，肠道》在大陆有中文版，由中国轻工业出版社出版，文末附有该书的目录。本文收集自网络，隶属《万卷书计划》节目，侵权秒删。
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《你好，肠道》：
作者 菲利普·哥德贝尔吉 法国国家卫生局（HAS）专家，曾担任法国国家胃肠病学会会长、法国国家肛肠病学会会长。
作者 卡罗琳·芭尔玛-莎米娜图尔 法国知名记者，也是一位结肠癌患者的妻子。关注当今的消费模式，对人们日常生活的那些小习惯有着奇思妙想。
翻译 晏梦捷
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《你好，肠道》：肠道还会影响人的心理健康？
你好，我是孙思远。欢迎来到万卷书计划。世界是一本书，今天是你翻开的第202页。
你肯定知道，肠道是我们身体里面非常重要的消化器官，跟我们的身体健康息息相关。比如说，如果不小心吃了不干净的食物，刺激到了肠道，那就会引发拉肚子，甚至是肠炎等疾病。还有人长期不吃水果蔬菜，摄入的纤维太少，就会引发便秘等问题。
这些你可能都知道。但是你知道吗？肠道其实也会影响人的心理健康。听到这儿，你可能会说，这是不是有点太离谱了？肠道是消化系统的器官，心理问题一般都是神经系统出问题才引起的？这两个怎么会有关系呢？
别急，今天我给你解读的这本书，就能回答这个问题。这本书的名字就叫《你好，肠道》，原版是一本法文书，不过最近已经出了中文版。
这本书认为，肠道的健康，主要取决于生活在肠道中的微生物和细菌。这些细菌和微生物一般被称为“肠道菌群”，它们加往一起的数量，比我们身体内所有细胞的数量还要多。正是这些“肠道菌群”在影响我们的身体健康，乃至于心理健康。
如果这些“肠道菌群”里有益的细菌多，那我们的身体就会更健康；如果有害的细菌多，那我们的身体就会变差。有研究指出，体魄强健的人肠道里，有益菌的比例能达到70%，普通人则只有25%，而便秘人群只有15%，癌症病人肠道里的有益菌仅仅只有10%，甚至更少。
科学家还发现，在我们的身体里，存在一种叫"肠-脑轴"的信息系统，就是把肠道和大脑直接联系在一起的一个信息系统。你也可以把它理解成连接肠道和大脑的高速公路，它会快速地把肠道的消息传给大脑，同时也把大脑的信号传给肠道。而通过这个系统，生活在我们肠道里的微生物，也可以影响我们大脑的思维方式。
有研究人员曾经用两组老鼠做过实验：第一组老鼠性格内向、捉摸不透；第二种热烈外向、横冲直撞。研究人员发现，这两组老鼠的肠道菌群类型存在很大的差异，于是他们就把这两组老鼠的肠道菌群进行了调换，结果发现调换之后，这两组老鼠的行为也同时发生了改变：内向的老鼠变得外向，外向的老鼠变得内敛。更神奇的是，当研究人员重新把他们的肠道菌群换回来后，老鼠的行为又恢复到之前的样子。
不仅如此，肠道菌群还会影响我们的情绪。人体内有一种化学物质，叫做5-羟色氨酸，这种化学物质对人的睡眠、饮食、心情都有影响。而90%的5-羟色氨酸，都是由肠道菌群产生的。所以，如果你的肠道菌群处于健康水平，那你的睡眠也会更好，情绪会更稳定；相反，如果你的肠道菌群处于失衡状态，那你很可能就会失眠，焦躁不安，甚至产生自杀倾向。
除了性格和情绪，科学家还发现，就连抑郁症也可能跟肠道里的微生物有关。比如有一种叫"颤杆菌”的微生物，颤抖的颤、本杆的杆，它就会分泌一种类似于镇定剂的物质，来帮助人稳定情绪。但是如果这种物质分泌多了，那就会大大降低大脑的神经活动，从而让一个人的情绪变得特别抑郁。
曾经有一名医生，在医院病房视察的时候就发现，那些患有抑郁症的病人，几乎都患有严重的便秘。不过，当时人们的看法是抑郁症会让人生理受到影响，所以他们才会便秘。就像抑郁症也会导致其他的一些生理症状，比如说指甲盖很脆、皮肤发黄、头发没有光泽等等一样。
但是医生当时产生了一个疑问：为什么一定是抑郁症导致了便秘呢会不会是因为便秘导致了抑郁症呢？到底谁是因，谁是果呢？做个实验就知道了。他在18名抑郁症患者身上做了一个实验，改变了他们的饮食结构，并且给他们提供了大量的乳酸菌饮料。结果你猜怎么着？这18名抑郁症患者中，有11名抑郁症患者被完全治好了，还有2名患者也得到明显的改善。
还有研究人员专门化验过抑郁症患者的粪便，结果也表明，他们的肠道菌群种类和正常人的差异很大，某些菌类的数量很多，而有些菌类的数量很少。不过，肠道菌群对抑郁症的影响是一个很复杂的问题，现在科学家还没有完全研究清楚。但是这至少给科学家研究抑郁症，提供了一个新思路。
总之，给你说了这么多，其实就是想强调：如果你想更健康，不管是从生理上，还是从心理上来说，都应该保证肠道菌群的健康。那什么样的肠道菌群，才能算是健康的呢？
其实，我们每个人体内的肠道菌群都是独一无二的，大家都各不相同。但根据研究，肠道里的菌群数量越多，种类越丰富，菌群就会越健康。这就跟大自然里的生态系统一样，如果一个生态系统的物种比较丰富，那这个生态系统就会有强大的恢复能力，自然就会更健康、更平衡；但是如果生态系统物种单一的话，就很容易遭到破坏，也很容易失衡。
那怎么才能增加肠道菌群的种类和数量呢？最好的办法，就是通过饮食来增加肠道菌群的多样性了。非洲有个部落的人，他们的肠道菌群是世界上最丰富的。丰富性比美国人要高出40%，比英国人高出30%。原因就是他们的食物构成特别丰富，一个普通人一年要吃将近600种食物。所以，要想增加肠道菌群的多样性，最关键的一点就是，尽可能多吃一些种类不同的食物，而不是每顿饭都只吃同一种东西。
另外，就是我们前面说的，要想肠道菌群更健康，有益菌的数量就要达到一定的比例以上，至少要保持在25%左右。你可能觉得，这个比例是不是有点少，但其实肠道菌群里的微生物，除了有益菌和有害菌，还有大量的中性菌，也就是虽然没有好处，但也不会有害处的微生物，所以有益菌占到25%这个比例，就已经可以了。当然如果可以更高一些，那就再好不过了。但是一定要注意，不能让一种微生物的数量太多，太多了反而可能会导致肠道菌群失衡，对人体产生不好的影响。
那怎么才能增加有益菌的数量呢？最好的方法，依然是吃东西。比如，你可以每天喝一两杯酸奶，也可以适当吃一些芝士和发酵食物，这些都是有益菌很好的来源。另外，你还可以多吃富含纤维素的食物，比如玉米、大豆、芹菜、糙米等等，因为纤维素能增加肠道的蠕动，帮助我们带走那些对身体没有太多益处的微生物，让它们给有益菌腾地方。
总结一下，今天我们讲了，肠道里的微生物不但会影响我们的身体健康，也会影响我们的心理健康。要想保证肠道的健康，得从两个方面做起，一是增加肠道微生物的多样性；二是增加肠道里有益菌的数量。具体来说，你可以用多吃各种种类的食物，以及补充发酵食物的方法来维持肠道微生物的平衡和健康。
最后，再给你留一个小问题：你平时吃的食物种类多吗？你觉得你的肠道菌群健康不健康呢？期待你的回复，咱们明天见。
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附：《你好，肠道》目录
1、认识你自己
2、肠道的算术题
口腔（唾液）
胃
小肠
结肠（大肠）
微生物组，人体小宇宙
肝脏与胰腺：不可或缺
3、一根薯条的旅行——肠道如何运转
① 第一重关：口腔
② 食管速降
③ 胃中的日子
④ 小肠里的长征
⑤ 旅行的结尾：从结肠到排泄
⑥ 终点：松开肛门吧
4、肠道——身体内部边境线的卫士
呵护消化道，保持免疫系统战斗力
白细胞
我们吃的不是无菌食品，我们的肠道也不是无菌室
肠道中的数十万亿细菌大军
免疫，何谓强何谓弱
免疫力下降的症状及诱因
免疫的拉锯战
我们该如何提高免疫力
当免疫系统出了差错
当肠道出现炎症时
自身免疫性疾病
乳糜泻、麸质不耐受或麸质过敏
奶制品：是过敏还是不耐受
5、微生物星球：数十万亿居民
一件珍贵的工具：基因组学
细菌是怎么到此一游的
你的基础微生物群像谁
微生物群挺身救主
微生物群和大脑：肠与脑的信息会晤
微生物群、代谢失调和疾病
微生物群中的益生菌
益菌因子（益生元）
真有益身体还是商业噱头
6、与医生对话
反流和倒流
食管炎：胃食管反流并发症
癌变不是空谈
为什么会出现反流
胃炎、胃溃疡和其他胃部疾病
消化不良，或曰“当你吃撑的时候”
便秘
可以用缓泻剂吗
痔疮
不断老去的肠道
结肠癌
功能性结肠炎（肠易激综合征）：隐形的痛苦，你却始终不在意
如果遇上“直肠子”：论腹泻
炎症性疾病
肛门失禁
高FODMAPs 食物
7、肠道与灵魂的探讨
8、从猛犸象腿到太空食品——跨越千年的肠道
消化道和人类健康
从祭品的肚子中读出未来
上帝拯救国王之腚
失调的源头
喝你的汤！外婆的话都对吗
肠道与社会
肠道经济：行走在荒谬与现实之间
麸质的生意
劝君更进一杯酒？非也
我们饿了
饮食行为障碍
那些传说中的对与错
致谢
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