“应该把肠道菌群看作与大脑同等重要”
“应该把肠道菌群看作与大脑同等重要”
——如何“吃”出肠道菌群多样性
编者按：中国道家养生术一直都很重视肠道的保健，自古即有“若要不死，肠中无屎”的谚语，并有简单易行的腹部按摩术等，食疗上有清水大白菜保持肠道通畅的秘法传世，实修时多强调下丹田起修，首选关注腹部健康，尤其注重肠道健康。古人虽然没有肠道菌群的精微概念，但是以上系列养生法客观上也起到肠道保健的良好效果。现在，一些西方的医学专家也开始注重肠道的研究了。
转载此文，谨供参考。资料收集自网络，侵权秒删。
We should view gut microbiome as a newly discovered organ，as vital as our brains.
--《BBC Focus》
我们应该把肠道菌群看作一个新器官，它和大脑同等重要。
——《BBC聚焦》12月刊
文章：Rewild Your Diet《恢复饮食的野性》
作者：Tim Spector
✔ 今日关键词
organ 器官
organic food 有机食品，即organ加上ic，organic food。
gut 肠道、肠子
*（口语）胆量
have/get the gut to do sth 有胆量做某事
✔ 恢复饮食的野性
今天的内容来自《BBC聚焦》12月刊的封面推荐文章《恢复饮食的野性》，Rewild Your Diet。作者蒂姆·斯派克特是伦敦国王学院的一名流行病学教授。
咱们今天要讲个新器官，我先卖个关子，不说是什么。这个新器官要是状态好了，咱们就可以变得人更美，情绪更棒，身体也更健康。最棒的是，今天的内容，还有具体可行的操作办法，吃吃喝喝就搞定了，那它到底是什么呢？
✔ 体内的新器官
作者斯派克特认为，我们体内的新器官就是我们的肠道菌群。肠道菌群指的就是我们肠道里的细菌以及微生物的集合。
斯派克特说，肠道菌群对于新陈代谢、体重、容易得的疾病、免疫系统、食欲，甚至是情绪都有很重大的影响。绝大多数的肠道菌群都生活在我们的结肠中，这些细菌和微生物加在一起的数量比我们身体当中所有的细胞加在一起的数量都要多。他还说，我们即使失去一些器官，还是能继续活下去的，比如说我们的脾脏、胆囊、扁桃体和阑尾。但是，假如我们失去了肠道菌群，绝对活不长。
出于这些理由，斯派克特认为我们应该把肠道菌群看成一个新器官，这个器官几乎和我们的大脑一样重要。
作者斯派克特说，肠道菌群有一个很有趣的特点，那就是没有任何两个肠道菌群是相同的，每个人的肠道菌群都是独一无二的。研究显示，肠道里细菌和微生物数量越多，种类越丰富，得病和过敏的风险就越低。这一点在动物实验以及人类研究当中已经得到了证实。
想保持肠道菌群的丰富性，合理的饮食是关键，这一点不难理解。斯派克特曾经做过这样的一个实验，志愿者连续十天只吃麦当劳，然后研究者分析志愿者的肠道菌群，结果十天后，志愿者的肠道菌群多样性就降低了40%，后来也没有完全恢复。
这引起了作者斯派克特的思考，他想知道，一个拥有健康、稳定的肠道菌群的人，他的肠道菌群的状况能否在几天内得到提高？后来有了这样的研究机会，他在坦桑尼亚工作的同事杰夫·利奇（Jeff Leach）
邀请他去参观旅行。利奇在坦桑尼亚主要的工作就是研究哈扎部落，哈扎部落是非洲为数不多的游牧采摘民族，他们的食物主要来自于打猎和野外采集。这就给作者斯派克特一个很好的机会去验证自己的想法，因为他可以将他的肠道菌群置身在一个全新的环境当中。
✔ 非洲部落的实验
作者斯派克特的研究对象就是自己，他很骄傲地说，自己的肠道菌群非常健康，是很合适的研究对象。
在介绍他的实验之前，咱们再介绍一些背景信息，比如说，这些哈扎人的肠道菌群状况如何呢？作者对此是这样介绍的，哈扎人大概有地球上最丰富的肠道菌群。他们肠道菌群的丰富性要比美国人高出40%，比英国人高出30%。
为什么这么高呢？主要原因就是他们的食物构成极其丰富。比如说，一个普通的哈扎人，一年会吃将近600种动植物食物，食物的具体构成会随着季节而产生变化。很多西方人会得的病他们都不会得，比如说，肥胖症、过敏、心脏病和癌症。拿西方人的饮食做一下对比，刚才我们说到哈扎人一年吃将近600种动植物食物，那西方人吃多少呢？不到50种，这么看来，哈扎人还真的很健康。
咱们说完了这些背景信息，接下来就讲讲实验过程。这个实验很简单，那就是作者连续三天和哈扎人同吃同住，不洗漱，也不使用像酒精消毒棉球这类的东西，还和哈扎人共同狩猎，共同采集食物。这个过程可不好受，他说，那就相当于完全置身于泥土、血液、狒狒和婴儿粪便中。就拿吃来说，早餐很可能是什么植物的种子，或者是部落周围的树上长的果子，午餐可能就是从森林里挖来的根茎类的东西，穿在棍子上，在火上烤一烤就可以吃了。
一般吃完了午饭，他们就要聚集在一起去打猎了。可能首先要挖陷阱，有的时候运气好，还可以猎到豪猪。猎到豪猪以后，当场就把豪猪给收拾了，像什么心脏、肺之类的内脏被掏出后，在火上烤一烤，直接就吃掉了。其他的猎物，比如兔子、鸟都吃过。在这个过程中，作者不断地收集自己的粪便作为研究样本。
作者团队在回到伦敦之后就分析了他之前收集的粪便样本。研究结果，有好消息，也有坏消息。好消息是，研究结果显示，他刚去的时候的粪便和三天之后的粪便差距特别大，他的肠道菌群多样性和种类都增长了20%，而且，能够抵抗肥胖症和炎症的肠道细菌水平也更高了。坏消息是回到伦敦之后，恢复了往日的饮食习惯和环境，他的肠道菌群又回到了原来的状态。不过，也有一些在非洲产生的肠道细菌被保留了下来。这么看来，饮食习惯和环境，对一个人肠道菌群的影响确实非常大。
我们既然知道了这一点，那么能不能调整自己的饮食，使我们的肠道菌群更健康，让我们的身体更强壮呢？作者在文章当中也给出了饮食建议。
✔ 恢复饮食的野性
核心方法论就是像哈扎人一样，去吃、去生活，当然这里指的不是让你天天住在森林里，去打猎。咱们可以这样想，他们是怎么吃的，怎么生活的，努力地朝这个方向做就行，咱们接下来就详细地讲一讲。大的方向就是，重建食谱、创造环境。
有三类元素的食品要多多摄取，分别是纤维、多酚和发酵食品。
要努力吃各种水果和蔬菜，而且，尽量按季节吃。作者在文章当中强调，水果和蔬菜的种类和质量是同等重要的，因为其中的营养元素和纤维种类不一样，对应的微生物也不一样。
提高纤维摄入量，每天要努力摄取超过40克的纤维。要知道，普通人每天纤维的摄取量大概也就20克，这个量可不够。纤维摄取可以降低患心脏病和某些癌症的几率，同时也可以降低体重的增长。你可以挑那些有高纤维含量的蔬菜吃，比如说韭菜、洋葱和大蒜。但是像生菜就没什么纤维和营养价值。
多酚也是个好东西，它是一种抗氧化剂，对于肠道菌群来说，多酚就是它们的能量。像坚果、种子、番茄、葡萄、橄榄油、咖啡和茶，尤其是绿茶，都富含多酚。
咖啡和茶，尤其是绿茶，都富含多酚。还得多吃富含微生物的发酵食品。比如说无糖酸奶，或者是其他的牛奶发酵产品就不错，还有，像是无添加的奶酪、泡菜、豆类发酵品，比如酱油、豆豉和纳豆也都可以。
这是吃上面要注重的，下面来说说怎么创造环境。既然要像哈扎人一样，那肯定是要多多接触大自然了。所以作者建议，你要多花一些时间，与大自然接触。通过研究，他们发现，住在乡村的人的肠道菌群比城市里的人更好，环境是主要的影响因素。大自然的重要性，我们专栏在9月21号那期《大自然的治愈力量》里面详细讲过，如果你感兴趣可以回去看一下。
除了亲近大自然之外，作者说，和宠物在一起，尤其是狗，也可以增加你的肠道菌群多样性。
最后一条建议很有意思，他说，你要花一些时间和苗条的人相处。他还介绍了一个实验，他说，在小白鼠的实验当中已经显示了，苗条这件事儿是可以传染的。从瘦的动物身上来的菌群是可以让胖的动物变瘦的，但是很奇怪，胖的动物身上的菌群却没办法让瘦的动物变胖。
作者在最后还提出了一些不要做的事儿，咱们用一句话就可以概括，那就是，少吃零食，少吃人工甜味剂。没有必要，不要乱吃抗生素。同时，别太干净，差不多就行了。
总结一下今天的内容，人的肠道菌群非常重要，对健康有着举足轻重的影响。这一点，作者已经通过在非洲的实验证明了。那么，即使不完全进入大自然生活，我们在城市当中仍然可以通过调整自己的饮食结构，改善自己的环境，为自己创造一个更健康的肠道菌群。正如文章所说，我们应该把肠道菌群看作一个新器官，它和大脑同等重要。
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